Mangiar danzando...

Alimentazione
Linee guida della International Association for Dance Medicine and Science.
La danza è un passo a due tra l'arte e l'attività fisica e da un punto di vista alimentare questo significa molte cose.....
Da una parte, infatti, è necessario che il corpo sia gradevole, morbido e dia l'impressione di scioltezza; dall'altro deve essere sostenuto da una buona muscolatura. Mangiare nel modo giusto è importante ma attenzione....non deve diventare una fissazione!!! A questo proposito ti consiglio di leggere Ballare sull'orlo dell'Anoressia: il caso di Maria Francesca Garritano.
Anche se spesso capita che l’alimentazione delle danzatrici e dei danzatori sia scarsa e scorretta, i ballerini sono da considerare a tutti gli effetti degli atleti e per svolgere tutte le attività previste dalla danza (lezioni, prove, spettacoli), hanno bisogno di alimentarsi in maniera adeguata.
In questa pagina sono riportate alcune brevi e semplici strategie per un’alimentazione equilibrata e mirata alle attività della danza, con un corretto bilancio di carboidrati, grassi, proteine, micronutrienti e liquidi.
Il primo passo per stabilire se una dieta è adeguata all’attività fisica svolta è valutare l’introito calorico totale in rapporto al tipo di allenamento effettuato. Una stima grezza delle calorie richieste da un danzatore per un corretto e proficuo allenamento è di:

  • 45-50 calorie per chilogrammo di peso corporeo per le donne
  • 50-55 calorie per chilogrammo di peso corporeo per gli uomini

Ovviamente si tratta di una indicazione di massima; per una definizione più accurata e personalizzata è opportuno consultare una figura di riferimento (medico, dietista, nutrizionista esperti in medicina della danza).

Un introito calorico più basso del dovuto comprometterà la forza fisica e la resistenza alla fatica, creerà alterazioni del metabolismo (sfavorevoli per la crescita e per il tono muscolare) e condurrà ad una assunzione inadeguata di molti micronutrienti (magnesio, ferro, zinco etc.,) danneggiando sensibilmente la qualità delle performances, la crescita (per le adolescenti) e la salute in generale.

Una volta stabilita la quantità di calorie necessaria, il passo successivo è valutare le percentuali di carboidrati, grassi e proteine.
La dieta di un ballerino dovrebbe essere composta approssimativamente come segue:
  • 55-60% carboidrati
  • 12-15% proteine
  • 20-30% grassi
CAIRBOIDRATI

Nei periodi di intenso allenamento e durante le prove, l’ammontare dei carboidrati dovrebbe essere aumentato al 65% circa. Infatti i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per i muscoli. I carboidrati complessi ingeriti vengono trasformati in zuccheri semplici (glucosio) a livello del tratto gastro-intestinale e quindi sono immagazzinati nel tessuto muscolare. Questi depositi rappresentano il combustibile primario per produzione di energia da parte dei muscoli.

I ballerini che non ingeriscono carboidrati in quantità sufficiente comprometteranno la loro capacità di allenarsi, non avendo a disposizione abbastanza glicogeno a livello muscolare. Sentiranno di più la fatica ed avranno anche difficoltà di concentrazione e di memoria, dato che il glucosio è un elemento energetico fondamentale per le cellule cerebrali.
Per assumere la quantità necessaria di carboidrati è preferibile optare per una dieta di tipo mediterraneo.

GRASSI

Il grasso proveniente dalla dieta è un importante costituente di tutte le membrane cellulari (compreso lo strato isolante che ricopre i nervi), rappresenta la base per la produzione di molti ormoni. E' assolutamente necessario per l’assorbimento delle vitamine liposolubili ed è un importante combustibile per i muscoli.

La quantità di grassi necessaria per una dieta equilibrata è approssimativamente di:
  • 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo .
In particolare si raccomanda l’assunzione di grassi insaturi come:
  • Oli vegetali (olio d'oliva, olio di semi)
  • Noci, nocciole etc..
  • Olive
  • Pesce
Il tessuto muscolare immagazzina i grassi sotto forma di trigliceridi. Durante l’esercizio, i trigliceridi vengono aggrediti dagli enzimi e trasformati in acidi grassi liberi, a loro volta metabolizzati per produrre l’energia necessaria alla contrazione del muscolo. Gli acidi grassi sono usati come fonte di energia muscolare per le attività di lunga durata, in cui il corpo sia in esercizio continuativamente per oltre 20 minuti. Una dieta troppo povera di grassi, oltre a compromettere la performance atletica, può avere conseguenze molto gravi per la salute: carenza di vitamine (specialmente A e D), alterazioni della memoria, della concentrazione e della trasmissione nervosa.

PROTEINE

Una adeguata assunzione di proteine è essenziale per tutti i ballerini. Durante le fasi di allenamento (e comunque SEMPRE durante la crescita e l’adolescenza) le proteine sono fondamentali per la costruzione del muscolo e delle ossa. Le proteine sono inoltre fondamentali per un adeguato metabolismo cellulare.
Il bisogno di proteine è valutabile intorno a:
  • 1,4-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Le carni bianche (pollo o tacchino senza la pelle) sono eccellenti fonti di proteine con un limitato apporto di grassi. La carne rossa è ugualmente preziosa, ma andrebbe consumata con più moderazione (circa 1 volta la settimana).
Per i soggetti vegetariani, una soddisfacente alternativa può essere rappresentata da:
  • tofu
  • seitan (glutine di grano)
  • misture di fagioli e riso.
Non è necessaria alcuna ulteriore integrazione di proteine o aminoacidi di origine sintetica per soddisfare le necessità della danza (neppure per i ballerini maschi). Qualora si volesse comunque assumere un ulteriore apporto proteico per il potenziamento muscolare, la scelta migliore è il latte in polvere (i costosi prodotti di sintesi presenti sul mercato non possiedono alcun vantaggio rispetto all’associazione dieta equilibrata + latte in polvere).

In definitiva, le cose che abbiamo visto non hanno niente di trascendentale, sono indicazioni che molti conoscono ma che purtroppo pochi mettono davvero in pratica. Siamo convinti che queste linee guida siano il giusto compromesso per alimentare il vostro organismo durante le vostre attività. In altre parole, non rinunciamo ad alimentarci (e a godere dei piaceri della tavola) e nello stesso tempo evitiamo di appesantire l'organismo con alimenti inadeguati ottenendo migliori prestazioni.

Un caro saluto!

Laura Conti

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