Esercizi preparatori dopo le vacanze

DanzaBentornati ballerini,
oggi in questo spazio  voglio darvi alcuni consigli su come recuperare la vostra forma fisica magari dopo un periodo di vacanze in cui il corpo è stato in totale relax. Che ne dite? J
In genere dopo questi periodi di inattività il nostro corpo perde un po’ di elasticità, le anche si irrigidiscono un pò, ci si sente come appesantiti, i salti sono meno elevati e si accusano leggeri dolori un po’ ovunque.
Gli  accorgimenti che vi darò in questa sezione saranno molto utili e faranno miracoli per non andare incontro a traumi, per recuperare la vostra forma in in tempi brevi e l'elasticità muscolare. Niente male vero?

Innanzitutto tornati dalle vacanze non sottovalutate mai il riscaldamento prima di cominciare le vostre lezioni.
Di sicuro avrete bisogno dell’intera settimana per recuperare un buon tono muscolare, sciogliere l’acido lattico, e recuperare forza ed energia.

Quindi passiamo alla pratica

Esercizio nr.1

Questo esercizio  vi sarà utile per riscaldare e far riprendere l’en dehors alle vostre anche.

  • seduti a terra o anche sul vostro letto portate le gambe in pliè
  • chiudete le gambe unendo le ginocchia
  • riaprite le gambe e stendete

ripetere per almeno 6 volte, di cui l’ultima senza riunire le ginocchia ma mantenendo la posizione del plie’ spingendo le gambe verso il pavimento con la schiena ben aderente a terra, tenete gli addominali.


Esercizio nr.2

 ripartendo dal plie di prima adesso:

  • stendete le gambe in 2° posizione flettendo i piedi (per 10 secondi)
  • rimettetevi in pliè stendete le gambe in avanti fino in fondo mantenendo l'endehors
Ripetere l’esercizio per 4 volte.

L’ultima volta dopo aver effettuato il plie’:

portate le gambe verso l’alto e aprite in 2° posizione tenendo le gambe
sollevate da terra, flettete i piedi per 10 secondi, stendete e molleggiate appoggiando le mani sulle ginocchia e poi tenete la posizione spingendo le gambe verso il pavimento, anche questo ripetetelo per 4 volte.


Esercizio nr.3

seduti a terra:

  • portate la gamba destra dietro in arabesque, mentre la sinistra è piegata
  • allungate bene il muscolo, portate il corpo in avanti (20-30 secondi)
  • tornate dritti e ora fate un cambrè indietro (20 secondi)
  • ripetete con la gamba sinistra
ripetere l’esercizio per 4 volte.

Potete ripetere lo stesso esercizio anche allungando la gamba in avanti e piegando quella dietro flettendo il piede mentre siete in avanti con il corpo.


Esercizio nr.4

sdraiati a terra:

  • 1° passaggio: piegate la gamba destra lasciando la sinistra ben tesa facendo attenzione a non fare torsione con i fianchi, stendete la gamba, flettete il piede destro e ristendete portando giù la gamba destra
  • 2° passaggio: ripiegate la gamba stendendo e flettendo il piede passate con la gamba in 2° pos flettendo e stendendo il piede, riportate la gamba su e scendete.
  • 3° passaggio: ripiegare la gamba prendendo il tallone con la mano opposta e stendete restando in questa posizione per 20 secondi,lasciate la mano e passate in 2 posizione tenete per altri 20 secondi, poi lasciate scivolare la gamba a terra e chiudete.

Ripete l’esercizio alternando le gambe.


Esercizio nr.5

sdraiati a  pancia sotto:

Questo esercizio è molto utile per migliorare l’elasticità della vostra schiena, per effettuare dei buoni arabesque, per rinforzare i muscoli e per riuscire a tenere le grandi pose, come attitude, arabesque, panchè.

  • portate su il corpo aiutandovi con le mani in terra, tenete la posizione con la schiena ben dritta e tornate giù facendo una piccola pausa. Ripetere 4 volte.
  • tornate su con la schiena, ora spingendo con le mani, ed effettuate un cambrè cercando di piegarvi il più possibile senza alzare il bacino da terra. Poi tornate giù facendo una piccola pausa.

Ripetere 4 volte.

Esercizio nr.6


L'esercezio è ottimo per effettuare dei buoni arabesque, per rinforzare i muscoli e per riuscire a tenere le grandi pose, come attitude, arabesque.


Sempre sdraiati a pancia sotto : 

  • Piegate le gambe e prendete le caviglie, da qui facendo forza sulle caviglie tiratevi su con la schiena e restate in questa pos. qualche secondo, poi riscendete. Ripete per 6 - 8 volte.

  • Ora partendo dalla pos. con la schiena su e le gambe piegate, lasciate una mano stendendo il braccio in avanti e stendete la gamba dietro, restate per 8 conteggi. Dopo riprendete la gamba destra e stendete la sinistra. 

Alternate le gambe e ripetete per 4 volte.


Esercizio nr. 7


Consiglio sempre di effettuare alcuni addominali per riprendere i muscoli della pancia e dell’addome utili in tutti gli esercizi alla sbarra, in centro e sempre.

Sdraiati a terra:

  • piegate le ginocchia, incrociate le mani dietro la testa e portate su di poco il corpo (addominali alti)
  • iniziate con una serie di 16 che man mano aumenterete con il passare dei giorni durante il vostro allenamento
  • altri 16 portando su il corpo in posizione eretta ( fino ad arrivare seduti)
  • sempre sdraiati piegate le gambe incrociandole ed eseguite di nuovo 16 addominali alti, stendete le gambe verso l’alto ed eseguite ancora 16 addominali.
  • tornate seduti con le gambe piegate leggermente e sollevate da terra ( per l'uso degli addominali bassi) e alternando le gambe stendete e ripiegate 16 volte. Poi eseguite con tutte e due le gambe stendendole e ripiegandole.

Esercizio nr.8

Di nuovo sdraiati a pancia sotto:
  • portate su il corpo piegando le gambe e appoggiate i glutei sui talloni allungando bene la schiena in avanti per 30 secondi
  • ristendete fino a sdraiarvi.
Ripetere 4 volte

L’ultima volta portate su il corpo appoggiando le mani a terra, piegate le gambe, tenete il busto a 90 gradi senza fare cambré. Da questa posizione eseguite 16 grand battement con la gamba destra e 16 con la sinistra, dopo ripoggiate i glutei sui talloni e allungatevi in avanti con la schiena.


Esercizio nr.9

Esercizio per i piedi:

  • Seduti con le gambe tese in avanti prendete un elastico a fascia alta, poggiatelo sotto la pianta del piede in modo da coprire le dita
  • flettete e stendete facendo forza con le dita dei piedi sull’elastico.
Ripetere 8 volte con il piede destro e poi sinistro.

Questo esercizio aiuta a rinforzare le dita dei piedi spesso trascurate. Rinforzandole si otterranno i seguenti benefici:

  • maggiore spinta nei salti
  • maggiore fluidità mentre scendete dalle punte (usando per bene i polpastrelli) maggiore forza nell’eseguire tutti i relevés.

Tutti questi esercizi abbinati ad una corretta respirazione aiutano a rinforzare la muscolatura che è la base della danza, ad avere maggiore flessibilità e scioltezza, ad allungare i tendini, a mantenere le pose.
Tutto questo abbinato alle lezioni deve essere eseguito sempre con molta cura e costanza e vedrete migliorare in modo incredibile la risposta del vostro corpo!

Buon lavoro e....rimanete in zona! J

Un saluto affettuoso

Laura Conti